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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃
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5 n, m% s2 D G最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。" |, ?) P Q% E2 \3 X) T! L, o
% e8 `2 I. w' H/ O6 p9 `+ T这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
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3 C# t7 R" F N5 k$ [, A01 颜值高，含钙量也高
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3 M b% ~$ H% U苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。( |( O2 F }1 G O
) l( r8 D! B9 q9 Z ?无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。! \: ^' p4 r) ^/ i( Q/ b+ n; W9 t
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_! m- b# q( Q6 [) I" o2 p红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。2 V+ u& ^, `! i7 |4 w! F
4 P1 S/ m$ p f2 D) u8 |常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
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2 u; F6 S( u# p7 ~9 F0 S$ m2 a不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。0 E" j" m& M- w( j/ ^ J
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另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
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更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
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/ s# u# g' r3 k+ `4 f" O整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。0 r$ q" F& p- ]! e2 n/ a7 o
& P: a; B, b" _. I9 M. |+ {3 @3 E此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。! l! ?& P' _* Q# X. ~+ y; [
; e: C8 u# W) S1 a% h' q( M当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。
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02 叶酸含量王者，普通人也需要补2 k Q6 y" p- y7 S; p2 w4 D
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提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：) z/ D1 R8 a& d: w3 I
! b; [ s7 H5 X) |$ ~5 z参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；
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+ g% l/ \- p7 r% l参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
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; a) D" t6 ~# l参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。9 B u C3 T; M% y$ v& U F* D4 t
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近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
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; n, @3 n+ y u而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
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% T8 d q$ {. b但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。) l3 Q2 A+ A! _& M) r8 E9 q+ D
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对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。$ ~/ ?1 c5 r" V Y' U; k9 M9 g
% p" i& Y% w* x( v03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提, V7 r: y! ^6 [& y6 h) b$ v
0 e+ j5 n3 p N颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。8 _* A8 v" K: ~4 U* S
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有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
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& l) T' m( J7 s* w7 c# N苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。; b1 p) R1 V& Z) L
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04 苋菜，这样吃更美味: N# K1 U- J; Y }$ y% t: f
8 V9 u) i# x: r/ j4 {/ ~ @苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
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: e$ K+ B! v) z* c凉拌苋菜+ A7 V& I9 m5 X% L) @) P. @
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焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。4 w6 C+ I* k% F# G' d9 J5 v
) ^6 t. L# Y) |' z# X/ S蒜蓉红苋菜0 Y" K& q* m6 h n2 a7 h
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鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。, @; \; o0 G& l7 n- p
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提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
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发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
