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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃8 K7 K5 Z8 b# _# @# d
. U# X; h& ~; i9 o最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。! ~6 Y) r3 c( V1 n, ]
, y+ J8 S. W7 N) \" f这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？- U, ^4 B- j! x0 ?+ A, H4 l/ A$ {
: _4 G+ m0 Q# f2 h6 O01 颜值高，含钙量也高
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5 ]* L8 e. p3 z3 j4 k7 W @9 n苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
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2 }7 C8 R* T, P F' s, @+ N无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。7 R# i6 R1 j' s
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) v: a! `3 M$ X$ u; C& k6 s红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。) _$ A( i3 A+ W. h* i! H
! K/ F3 O% k' j$ E4 f) k8 u# U' |& f常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
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不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
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% t, A/ U+ Q3 p, C; A. Q另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。
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更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。& z- x R# I& o/ ?
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整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。$ {5 G) Y3 L' m: b) `
2 Y o5 @" H5 R此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
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( c8 \' a# g$ x1 b6 ~8 l当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。
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w! K/ p( [( O/ n: c7 l1 B( s02 叶酸含量王者，普通人也需要补
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. u2 w+ U! e0 r2 b0 d* [1 @, \提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
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0 F$ y/ u1 ]4 z9 S+ a参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果； t% F* E; c: n! V# ~& E0 h
* D" C+ o& f' D3 w/ |; D3 f( C% L/ q参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
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* b/ U( d2 y0 \& e) r# V9 d参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
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* O( F! k4 Y" Z2 y7 B$ b' t1 W2 {近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。
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, M! |+ u) e' k6 }1 b而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
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& k/ i( @; d" B但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。& r3 s( W9 ^! B3 h% k; t* w
1 R* c* e/ d- j/ s+ C3 Y% b对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
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( T$ l$ O/ H! I8 n8 R' N03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提* f7 X+ t2 p0 Q6 M8 k5 F
- Z/ p# E5 L" w- J3 T# p颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。4 i8 J6 Y9 j- u( w
; G" B8 X0 G$ a有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
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8 O8 `* @4 v; K6 |2 e2 B3 I苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
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1 ~$ U; e0 {; ]% K04 苋菜，这样吃更美味
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! ?/ L# A& w6 Z v苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。
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凉拌苋菜
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; h) O A* X! R2 X$ @7 h0 f. v焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
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& j$ Z) X0 K4 f' ~' N: m- x蒜蓉红苋菜4 Z( Q8 w3 ?& m
9 T. W$ m1 l- W# I1 A5 z鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
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" A& O( [/ c8 P, V+ r' H( B8 }6 x: p" K提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！7 o4 Q* t/ u- |2 `# _
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发表于 2025-9-23 09:31
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